徐知常
“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，“凡有腰痛处，即练小燕飞”。许多医生也会建议，“腰痛，回去练练小燕飞”。然而，小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟。为什么会越练越糟呢？
原因就是很多人在练习“小燕飞”时，一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！正确的“小燕飞”应该是：肩不能耸，腹要收紧；幅度宁小勿大，动作宁慢勿快；在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。
最重要的是——保持骨盆中立位。身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”。
并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞，这其中有很关键的一点——腰椎曲度。长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。
不过，还有一种腰痛是骨盆前倾等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。在这种情况下，进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：
猫拱背
动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7～8次，每天3组左右。
腰痛有一套標准治疗法？
这可以算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的根源。首先需要明确的是，腰痛是一种症状，而非可以被诊断的疾病。很多疾病的症状都会表现为腰痛。根据腰痛是否有明确的病理组织形态变化，可以将其分为两类。
特异性腰痛：指疼痛与病理组织变化存在一定的因果联系，如系统性疾病、感染、创伤、结构畸形等。
非特异性腰痛：指持续或反复发作的下腰部疼痛，具体的病理组织变化不能肯定。其中，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不稳定性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。
这些动作对腰痛是有利的？
最需要令我们警醒的是，许多被认为是有益或是可以缓解腰痛的动作，反而是有害的。如摸脚趾拉伸、跨栏拉伸、双腿抬高、仰卧起坐或卷腹。
推荐用以下动作来代替。
支撑腿筋拉伸
1.将一只脚放在椅子上，骨盆向前倾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以将臀部向后推）。
2.双手停在脚上方约15厘米的位置，此时会感受到轻微的背部拉伸。
3.保持30秒，换边进行。
侧躺股四头肌伸展
侧躺在地板上进行跨栏伸展，对腰背部来说是同样有效且更安全的动作。
1.向左侧侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢。
2.弯曲右膝，将右脚放在右侧臀部，用手轻轻将脚拉向尾骨。
3.保持30秒，换边进行。
反向仰卧起坐
反向仰卧起坐对背部的压力要小很多，同时能使腹部更好地收紧。
1.仰卧，手臂放于身体两侧，掌心向下。
2.双脚离开地面，弯曲并抬高双膝，使其呈90度夹角。
3.将双膝向胸部靠近，使臀部离开地面。
4.将脚放回地面，重复。
平板
与卷腹、仰卧起坐等需要腰椎前屈的动作相比，平板是一种更安全的锻炼核心的动作。
1.俯卧位，将重心放在前臂和腿部。
2.将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上。
3.将臀部抬离地面，用前臂和脚趾支撑身体重量。
4.尽可能地收紧臀大肌、股四头肌和腹肌，激活核心稳定肌。
5.保持这个姿势30秒。endprint
