崔利军
3.讲究膳食营养素的互补
食物的多样化可以使营养价值起到互补作用。通过各种食物的互相搭配，食物中的蛋白质可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，增加其营养价值。在生活中，我们也常将多种食物混合食用，这不仅可以调整口感，还符合营养科学的原则。如玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高，而大豆中的蛋白质恰恰相反。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，有提高中枢神经组织功能的作用。大豆、玉米、小米单独食用时，蛋白质的生物价分别为64、60、57，当三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用时，蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当。可见，多样化的饮食大大提高了蛋白质的利用率。
世上没有任何一种食物的营养成分能够完全符合人体对营养的全部需求，要保证人体的健康，必须充足地摄入各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺一不可。
西红柿炒鸡蛋就是食物搭配中最成功的例子之一。鸡蛋中含有丰富的蛋白质和维生素，但惟独缺少维生素C，而西红柿中含有大量的维生素C，二者放在一起吃能起到营养互补的作用。豆类是蛋白质含量丰富的食物，但不同种类的豆子氨基酸含量有高有低，混吃能提高蛋白质的吸收利用率和生物价值。
肉类是人体获取蛋白质的重要来源之一，其蛋白质含量丰富，而且属优质蛋白质，容易消化吸收。人体不仅仅需要蛋白质，还需要维生素、纤维素、矿物质等营养元素，而素食正是这些营养元素的主要来源。人们发现菇类富含人体所需的多种氨基酸和微量元素，并且高蛋白、低脂肪，是兼有荤素两者之长的食品，可以促进荤素食品营养互补吸收，调节机体免疫功能，使膳食结构更加牢固。菇类所含蛋白质约占干重的30%～50%，包含20种基本氨基酸和8种必备氨基酸，其含量比肉类和乳制品还高。不仅如此，菇类所含的维生素也是十分的丰富。金针菇能有效地增强机体活性，促进新陈代谢，有利于对各种营养素的吸收，金针菇中氨基酸的含量非常丰富，尤其是赖氨酸的含量特别高；香菇中所含的维生素D相当于大豆含量的21倍，紫菜的8倍，甘薯的7倍。
食用菌的营养价值已经得到国际认可，安全营养的食用菌是美食爱好者的首选食物，是人们日常餐桌追求健康的最佳选择。合理的膳食结构，千万不要忘记食用菌。
饮食多样有利于发挥营养元素的协同作用。很多营养元素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其功效甚至无法发挥其作用。孕妇补钙时只吃含钙食品，则补钙效果不佳，如果同时吃富含维生素D的食品，则有利于钙的吸收，其补钙作用可成倍的增强。维生素E、维生素C、维生素A三种维生素如果同时补充，维生素A就能得到维生素E的保护，维生素A可以防止维生素C氧化，维生素C还能强化维生素E的效果，维生素E也可提高维生素A的作用。因此，三种抗氧化维生素一起补充，可以提高功效。
4.膳食营养的搭配要点
营养膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体各种生理活动的需要。均衡的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之发胖。若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。其实只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，就可达到营养均衡。人在一天之内应吃五谷、蔬果、乳类和肉类等4类食物，它们为人体提供每日所需的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。如果人们能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因。有人曾做过这样的实验：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；每天摄入240克的蛋白质，额外补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。这说明过多补钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失。过多地摄入鱼肉这些酸性食物，易形成酸性体质，而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙，加以中和。所以，过量摄入鱼肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。
过多的膳食纤维使食物通过肠道快速增加，使钙的吸收率降低。研究表明，成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙会随之出现负平衡。
就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81%，开水、牛奶冲蛋为92%，生吃为30%～50%。由此可见，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。
存在于谷物外壳中的植酸易与钙、锌结合成不溶性植酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。含草酸多的蔬菜应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，提高钙的吸收利用率。面粉中含植酸较多，做面食时尽可能使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙、锌的消化吸收。
总之，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。（完）
