王俊聪
糖给人们带来美好的甜味，让人欲罢不能，但在营养师和健康机构的眼中，它的坏处已经日益向胆固醇、动物脂肪等看齐，一些激进的研究者甚至把糖看成毒品，说它是甜蜜的“毒药”。
在用食用色素、苹果酸、碳酸氢钠、香精和水勾兑好的500ml饮料中，陆续放入十三块方糖（一块方糖大约4.5克），您可能感到惊讶：这么甜的饮料谁会喝？其实，这就是我们每天都在喝的饮料，这就是我们习惯的那种甜甜的味道。
糖给人们带来美好的甜味，让人欲罢不能，但在营养师和健康机构的眼中，它的坏处已经日益向胆固醇、动物脂肪等看齐，一些激进的研究者甚至把糖看成毒品，说它是甜蜜的“毒药”。
大众健康：为什么人们那么喜欢甜蜜的糖呢？
王旭峰：糖是人类与生俱来就会追求的第一味道。我们把形容味道最美好的词汇都给糖了：甜甜蜜蜜、甜甜美美；英文有一个单词叫honey，它代表甜蜜的意思，我们把最亲密的伴侣也称作 honey。小时候，由于物质比较匮乏，当我们取得成绩的时候，妈妈给的奖励也是糖。
大众健康：有资料说，吃糖也会成瘾，是真的吗？
王旭峰：糖的确可以让人成瘾。从味觉习惯来说，要是吃糖多了，会有嗜糖的习惯。
国外有一个经典实验，让小白鼠对可卡因上瘾，把有毒瘾的小白鼠放出来的时候，左侧摆放毒品，右侧摆放糖，这些小白鼠第一时间都会冲向糖水。当我们大量吃糖的时候，我们的中枢神经在糖的刺激下会产生多巴胺，让人产生欣快感，使我们像对毒品一样依赖它。
大众健康：糖的坏处真的堪比胆固醇、动物脂肪吗？
王旭峰：一旦形成对甜味的依赖后，会怎么样？每一克糖，都会产生4000卡的热量，一瓶500毫升的甜饮料中所含的糖是50～60克，你算算看，会产生多少热量呢？
打个通俗的比方，比如女孩子每天喝两瓶半甜饮料，相当于一顿晚餐的量，而绝大多数人不会因为喝了甜饮料而不吃晚饭，这样就相当于吃了4吨饭。如果每天来一罐甜饮料，体重每年至少增加7公斤；如果每天喝两罐甜饮料，得糖尿病的风险比不喝的人群增加50%；每天喝超过350毫升的甜饮料，就会增加得高血压的风险。所以美国血压协会的主席告诫我们，甜饮料中的糖很可能是给高血压患者盖上棺材盖的最后一颗钉子。
除了我们刚才说的那些，糖的摄取跟龋齿的发病率密切相关。大量糖的摄取会导致血糖的迅速上升。尤其是甜饮料中的糖，因为是溶解状态的，很快就能被人体消化吸收，会让人体血糖产生剧烈的波动，也会引起糖尿病高发。
除此之外，糖还会增加高血脂、高血压以及其他心脑血管疾病的患病风险，并增加近视、白内障、骨质疏松、痛风、肾结石的患病几率。
物无美恶，过则为灾。只有控制到一定的摄取量内，才不至于对身体造成伤害。吃糖本身不是错，但如果不加控制，则大大增加了疾病的风险，最终导致生命的失去。美国哈佛大学公关研究学院的研究人员统计，2013年，仅含糖饮料这一项，在全球每年夺走20万条生命。
大众健康：糖有那么多的危害，那么是不是说糖是“坏东西”呢？
王旭峰：给糖贴上“坏东西”的标签，对糖来说又是不公平的。
糖除了能产生令人愉悦的甜味，同时还能产生能量，当我们的能量供给受限制的时候，它能让我们进行体育活动和维持血糖的来源。适当的糖摄入还能够帮我们节约蛋白质，还能够帮我们避免脂肪大量分解所产生的的酸中毒的问题。所以说，我们需要糖，但是要适度。
大众健康：到底我们每天吃进去了多少糖呢？
王旭峰：大家可以根据下面的数据估算一下，你每天会吃多少糖。
平时吃的一份鱼香肉丝含糖25～30克，一份红烧肉含糖40～50克，一份无锡的排骨含糖75克。如果吃果酱，含糖比例是60%～70%，也就是说，如果你吃了2两果酱，你就摄入了60～70克糖；如果你吃普通的面包，不是特别甜的那种，含糖3%～10%；如果吃糕点，包括中式糕点，含糖的比例是15%～20%。
2000年，中国平均每人每天喝饮料330毫升，2010年平均每人每天喝饮料500毫升。这是平均值。其实在很多西部山区，在农村地区是喝不到的，他们是拉低这个平均数据的。而现在在电脑前面的朋友们一定是拉高整体平均水平的。而在我们摄取500毫升的饮料当中，2/3以上是甜饮料。
目前世界人均糖的消费量是21.66公斤/人/年。平均到每天就是59克。在美国，肥胖人群数量庞大。超级胖子随处可见，这跟他们对于糖的消费量有很大的关系。在美国，人均糖的消费量是40公斤/人/年，平均每人每天吃糖109克。在中国，人均糖的消费量是8.4公斤/人/年，平均每人每天吃糖23克。
看到这个数据，你一定会想，中国人均糖的消费量远低于世界平均水平，不必那么悲观吧？但是你要知道，这是一个14亿人口的平均量。对于城市居民尤其是年轻人、广大网友、广大白领来说，肯定是高于这个平均量的。
我们可以做一个简单的计算。
假设你的一天是这样度过的：早晨起来，你吃了60克微甜的面包，含糖5%；你吃了一勺果酱25克，含糖60%；你喝了一小杯加了10克糖的咖啡，那么早餐你可能就摄取了28克糖。
在上午，你喝了一瓶甜饮料，按含糖8%来算，你摄取了4克糖；下午，你吃了几块曲奇饼干，按含糖20%来算，又摄入6克糖；晚上，你喝了一小碗甜的八宝粥，再摄取了8克糖。
这一天还要吃饭，你吃了鱼香肉丝、番茄炒饭、玉米饼，调味放糖，再摄入8克，这样一天下来，给我们带来多少糖呢？90克。而这样的数据是远远超出了世界的平均水平，并且接近于美国人的人均消费量了。
大众健康：我们每人每天吃多少糖合适？有没有一个标准呢？
王旭峰：世界卫生组织建议每人每天50克，现在马上要修改建议，可能改为每人每天25克。
大众健康：我们摄入的糖来自哪里？
王旭峰：按照糖的结构可以把糖分类，结构最简单的叫单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖；结构复杂一点的，叫双糖，它在我们的身体里可以分解成两个单糖，最典型的如蔗糖、乳糖和麦芽糖；结构再复杂的，由3～10个单糖构成的叫寡糖；结构最复杂的称为多糖，比如我们常吃的淀粉和纤维素，都是多糖。
人体可以消化和分解的糖主要来源于粮食。粮食中含有大量的淀粉。淀粉在身体里经过分解会产生大量的葡萄糖。牛奶中含有双糖，叫乳糖。新鲜的水果中也含有很多糖，有蔗糖、果糖和葡萄糖，往往这三者按照一定的比例混合存在。
这些是从天然食物中来源的糖。
而我们在一些加工食品当中也能发现糖，比如棉白糖、红糖、冰糖，所含主要成分都是蔗糖。我们在烹调的时候会自己往里面添加。我们也会自己买甜饮料，也会买曲奇饼干、果冻、果脯、蜜饯、话梅、冰激凌、巧克力等零食，这些都是我们糖的来源。
不是让你把所有的这些糖都拒绝，而是要有所辨别有所选择。适量吃好糖，尽量少吃坏糖；适量吃慢糖，尽量少吃快糖。
大众健康：这个说法挺有意思，怎么区分好糖和坏糖、慢糖和快糖呢？
王旭峰：好糖特指在天然食物中存在的糖，比如粮食中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖，而坏糖是指我们额外人工添加到食品中的糖，比如这些甜饮料中的糖，比如我们吃的甜点零食中的糖。
还要适量吃慢糖，少吃快糖。
慢糖和快糖是按照它引起血糖上升的速度定义的。推荐的慢糖，比如说同样是淀粉，但存在于粗粮和杂粮中的淀粉，因为有膳食纤维的存在，能减缓淀粉的消化吸收速度，血糖上升的会慢一些，这是典型的慢糖。当然，蔬菜水果当中也有膳食纤维，水果中有果酸的存在，也会减缓血糖的上升速度，这也是慢糖。
而快糖主要是像精白米面中的淀粉、甜饮料、糕点当中所添加的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等等。
现在你知道什么糖可以吃，什么糖最好不吃了吧！
大众健康：有些企业在宣传的时候总说他们的食品中添加的是果糖，果糖对于血糖的影响比葡萄糖慢多了，所以更适合糖尿病人群。事实是这样的吗？
王旭峰：对于高血糖人群大力推荐含果糖的食品，看似有道理，但实际上已经被越来越多的研究否定了。
果糖的代谢确实跟葡萄糖不一样。葡萄糖直接在小肠被吸收，进入血液，在胰岛素的作用下，一部分满足血液中适宜的葡萄糖浓度，一部分为集体提供能量，一部分就来合成糖原，所以葡萄糖的代谢需要胰岛素的参与，而果糖不需要，所以果糖对血糖的影响会慢一些。
但现在的研究发现，高果糖的摄入对糖尿病的预防有害无益。高果糖的摄入也会增加患肥胖、痛风、高血脂的风险。尤其是果糖需要在肝脏代谢，所以，高果糖往往导致甘油三酯的上升。
此外，与果糖比起来，葡萄糖进入血液之后，会刺激胰岛素的分泌，同时，也让我们的身体里合成一种蛋白，这种蛋白给我们大脑一个信号，告诉我们，我们现在心满意足了，我们的需求得到补给了，在适当的时候，我们可以停止进食了，也就是说，它会产生一定的饱腹感。
但是，果糖不具备这样的功能。也恰恰因为果糖不具备这样的功能，所以你会在不知不觉中，吃的比以前还要多。
让我们更加痛心的是，现在的甜饮料为了提高甜的感觉，同时也为了节约成本，加白砂糖的量正在逐渐减少，而越来越多地加一种叫果葡糖浆的物质。
果葡糖浆怎么做呢？拿淀粉经过水解，就会产生大量的葡萄糖。葡萄糖的甜度只有蔗糖的60%，所以，直接加葡萄糖不够甜，于是，有人想了办法。葡萄糖和果糖是同归异构体，在酶的帮助下，经过转换，把葡萄糖变成葡萄糖和果糖的混合物，简称为果葡糖浆。而果糖的甜度是蔗糖的1.6倍。含有果糖的食品在低温的状态下冷冻冷藏之后，它的甜度会更高。
所以，越来越多的甜饮料企业加入这种成本更低、更可口，尤其是在冰镇后让你觉得更甜美的果葡糖浆，让我们摄取大量的果糖。这个就是果糖的真相。
大众健康：糖尿病人群一般都会选择无糖食品，无糖食品是不是真的不含糖呢？
王旭峰：无糖食品的意思是食品中单糖双糖的含量低于食品总量的0.5%，一般无糖食品添加的是木糖醇。木糖醇是一种相对健康的甜味剂，能满足人们对甜味的需求，但跟糖的成分不一样，它不升高血糖。
糖尿病人用木糖醇代替糖是一种不错的选择，但木糖醇也不能过量，因为一个人一天吃20克以上，是会导致腹泻的。
大众健康：那么，在饮食上，糖尿病人应该怎么控制血糖呢？
王旭峰：糖尿病人应该控制精制碳水化合物的摄入，比如白大米、白馒头、精制糕点等，而不仅仅是控制糖。主食应该多吃富含膳食纤维的粗粮和杂粮，这样血糖上升的会慢一些。另外，进餐时，尽量主食和蔬菜、肉类、蛋类等食品搭配着吃，这样才能使进餐导致的血糖指数更低，更平缓。
大众健康：甜味剂是不是糖呢？
王旭峰：关于甜饮料，你会听到一个概念叫代糖。指用来代替白糖能够产生甜味，同时有不像白糖那样有很多的分解，最主要指的就是甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠……甜味剂的好处是不升高血糖，不产生龋齿，不带来肥胖，但是，对于特殊人群，还是要减少摄入人工合成的甜味剂，比如孕妇，要减少对于阿斯巴甜的摄入，因为会导致早产。
如果糖尿病患者要吃糖，白糖肯定是不能选择添加的，可以选择代糖。推荐木糖醇、甜菊糖、三氯蔗糖等，这些往往是更安全的代糖。
大众健康：给大家一些具体的建议吧！
王旭峰：给大家4个建议：
1. 甜饮料能少喝就少喝，能不喝就不喝；
2. 对于各种糕点零食浅尝辄止；
3. 最营养、最健康、最安全的食物一定出自自家的厨房，所以，尽量降低在外就餐的频次。因为很多你觉得一点甜味都没有的菜肴，也会加入一小碗白糖来提鲜。
4. 如果你现在特别钟情于甜饮料、零食，请记住，只有节制的甜蜜才是长长久久的甜蜜。想一下无间道经典的台词：出来混的，早晚都是要还的！
王旭峰：首都保健营养美食学会执行会长，北京营养师俱乐部创始人，中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员，中国营养联盟副秘书长等。国家高级营养师培训师。
