张士国
轻断食，可能很多人从字面理解就是少吃饭，那轻断食到底是什么？怎么来的呢？近日，记者专门走访了北京协和医院肠外肠内营养科负责人陈伟，让我们来听听专家对轻断食的解读。
首先，真正轻断食的概念在科学上并不存在，轻断食这个概念只是相对于严格的禁食、断食而提出来的。英文中也是以Intermitten feeding为名，推荐以新型的瘦身手段或生活方式为名的间断性限食。而轻断食是台湾学者翻译而来的一个商业概念，反而更能让我们易于理解。单看它的名字就知道这是一个轻轻的或轻度的断食，也有人说是“轻松的节食方法”，从而更容易被人所接受。
轻断食的执行方法有很多，最常见的两种：
一是由马克·麦特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2断食减肥法”：该方法建议减肥者每周任意两天轻食（仅吃非常少的低热量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常饮食；
而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日断食减肥法”：即减肥者一天轻断食，而后一天则可以随心所欲享用美食。
当轻断食被公众广为人知时，应该是来自一部英国BBC拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片，该片提到了一种新的饮食方式——间歇性断食法，也就是我们现在提到的“轻断食”。
轻断食为什么会风靡开来，确实如网上疯传的那样神奇吗？
陈伟教授说，现在很多人为了减肥而不择手段，尤其是通过单纯饮食减肥的方式，为了追求效果，往往是很极端的，都会采用少吃或者禁食，而其实，“饿了就吃”是人的本能，但是违背本能去做减肥，很难长期坚持，即使坚持下去了，长期的完全禁食、断食对健康也是很不利的。而轻断食之所以风靡世界，是因为它比起绝对禁食来说更容易被人坚持下去，也更健康。它采取正常饮食两天，然后轻断一天饮食，而且在断食当天并非什么都不吃，而是男性推荐600kcal饮食，女性推荐500kcal饮食。虽然断的那天有点饿，但是第二天以及接下来的几天又能正常饮食了，然后再断一天饮食，这样就能够比较好的减少因为完全禁食或严格限食造成大脑“饥饿感”。如果天天饿着肚子减肥纯粹是靠意志力进行短期内博弈，是无法长期坚持的。此外，轻断食的另一个好处就是随时可以用，随时可以停。
轻断食确实能够减轻体重，如果坚持一到两周，体重能下降一到两公斤左右。
这个流行的减肥方式、生活方式，科学性和安全性能保证吗？它的机制是什么？
陈伟教授回答，因为现在肥胖已经成为了全球面临的严重公共性问题，但是减重无论用什么方法都是通过改变行为或行为干预为主的，现在大家所拼得并不是哪种方式好或不好，而是哪种方式能让人们用行为干预的方式坚持下来。轻断食就具备了让人们更容易去操作，甚至不需要花费金钱就能坚持，并且效果也不错的优势。这就引发了大家对轻断食这方面的研究，最早科学家在动物实验里通过连续断食和不连续间隔断食对比后发现，间断的断食或减少进食更有利于长期坚持，减重效果也很理想。通过各种各样的实验研究，大概数百篇相关论文都阐述了轻断食的理论、效果、科学基础等。
人们研究轻断食的作用机制时发现这种轻断模式同样能够减轻体重。而减轻体重一般在体重的3%～5%以上就能产生一个代谢获益。所谓代谢获益就是血糖、血脂等能得到改善。因为不论是什么原因，我们都希望能把过多的体重缓慢减下来，而轻断食模式恰恰符合这样一个要求。
第二个方面，在机制的研究中发现，轻断食能够去降低体内的类胰岛素因子（IGF-1），这个因子常通过促进细胞有丝分裂的而产生。这种成分在很多肿瘤患者的体内浓度是高的，从而去猜测是不是通过这种饮食方式还可以减少与肥胖相关肿瘤的发生风险。采用这样的饮食方法不仅是为了减重瘦身，而是应该成为一种有益于健康的饮食方式。
第三个方面就是轻断食的安全性。这种饮食方式会不会影响我们身体的营养吸收效率，而导致身体健康出问题？事实上，轻断食强调的是一日三餐都要正常饮食，但一周仅需要两天少吃，并且这两天需要间隔开，不要连续，这比起断食和禁食来说对身体的伤害就小很多，甚至没有。它巧妙地采取了一种绕过大脑监控的方式来达到减重目的。每个人体内都有一个事关体重的稳定调节点，在大脑的下丘脑部位，我们把它称之为饱中枢和饥饿中枢。正常情况下，它是很平衡的，当你饿了的时候，它会分泌很多的激素，让你产生明显的饥饿感，提醒你该进食了，饱了的时候就吃不下去了，但是肥胖人群在饱和饿的感觉会发生一些变化，饿的时候大脑会反复刺激你，让你去吃并且喜欢吃，这也是很多人减肥失败的一个原因。而轻断食能够绕过这种大脑的监控，让大脑的饥饿中枢不分泌激素从而使饥饿感并不明显而容易长期坚持。
既然轻断食这么好，那是不是人人适合呢？需不需要因人而异？
陈伟认为，轻断食没什么太多禁忌人群，大多数只要是想减肥的人群都可以试试。但是那些已经发生了肥胖相关严重并发症的人，比如出现了肥胖相关的肾病，已经到了肾衰阶段需要透析的程度，或者出现了一个糖尿病很严重的慢性病变，这时不应以体重控制为主要目的，就而要慎重，并根据临床医生的判断。我们多数推荐那些减重后疾病就能有好转的人来做。第二个就是如果食欲特别旺盛，特别想吃，怎么也做不到轻断食的时候也要慎重使用。第三种就是超肥的病人，通过单纯饮食减重并不会起到更好的效果，因此更推荐他在科学指导下进行减重代谢手术，在多学科专家团队的支持下完成安全的减重。
也有一部分人群我们是不建议用轻断食的，如儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、体弱者、严重慢性感染者、肿瘤患者。糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。
对于体重已经偏瘦或者标准的人们，如果还想采用轻断食模式，我们会提醒他们盲目快速减重的坏处。对于特殊人群或者具体不知道怎么做的可以去医院营养专家进行咨询指导。
至于是否因人而异，可能更多的是男女差别，因为你的目标是减少能量，这几天能够相对少吃而不出现严重的营养问题。具体到男女的不同，就是在断食的那天，男的需要保证摄入600kcal的能量，吃得太少就没办法维持基本的机能。而女性断食当天可能需要保证摄入500kcal。但是不同的人群还有又不一样的地方，比如特别肥胖的女性，也要保证600kcal的摄入，这是个性化的，目前来说没有具体规定你必须要做到什么样，其实它更像是你自己的一种生活方式。
陈伟教授本身也是轻断食的实践者，那他具体怎么做呢？
其实，陈伟教授并没有刻意去坚持则重饮食模式，而是在发现自己最近体重有增加后，会拿出一段时间来坚持轻断食，比如14～20天。这期间选择几天来轻断食，轻断食的这几天，一般是早上一个鸡蛋，配上一盒低脂牛奶，中午不吃或者一点青菜加一点点坚果，晚上吃一两瘦肉、半斤菜、一两主食。如果觉得饿了就多喝水，这样坚持到明天就能继续正常饮食了。在轻断食期间，我会拒绝一切饭局和零食。
作为实践者，陈教授对轻断食方式有什么建议呢？
轻断食现在更多地被人们当作一种减肥方式在坚持。所谓减肥，没什么花哨的地方，就是“少吃多动”。有人做了一个简单的例子，就是你饮食中摄入每减少一万到两万千卡的能量，平均体重就能下降1～2公斤。虽然具体到每个人情况也不同，可能有的人减的是肉，有的人减少的是脂肪，这称为能量债，如果你减少了这些摄入，那就必须多动员体内来产生这些能量，从而额外消耗起到减重的效果。轻断食模式，就是用了更巧妙的办法，让人体能够接受相对长期的断食。
一旦采用了轻断食，总的能量要求要低于正常情况，所以平常能吃的也是要有一个度，不能随意吃。能吃就是在可吃的范围内让你选择该吃的食物，总体比大多数人日常吃的还是要少。而轻断食这两天呢，就更加辛苦一点，这时候需要多吃一些饱腹感比较强的食物，让自己不怎么觉得饿，但是也一定要保证基本的蛋类、低脂奶类需求。
有些食量特别大的人，刚开始是很难坚持的，尤其是前7～10天的时候，主要的挑战就是饥饿，还有就是伴随着体重的下降而造成的体感寒冷。这种情况比较常见。目前大多数正常人没什么大的影响。
其实，对于每一个减重者来说，每种减肥方式都能成功，关键的在于坚持，要做到坚持就要有人监督，谁来监督和怎么监督则是能不能成功的关键。
