平安俊
“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术，是少林七十二艺绝技之一，少林寺的看家功夫。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、竞技、技击等功法的独特门户。“内劲一指禅”功法繁多，训练方法奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后顺序要求特别严格。它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。
热身法 动作简单，节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作；在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如；目视前方，炯炯有神，周身充满力量；下步有力，敦实像苍松，显示出很沉稳的气度。
1.摇膀子——摇丹田
预备姿势：直立，先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方。（图1）
动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。（图2）手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。右侧做完后再做左侧，要求同上，做完了恢复直立。
要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴，接收宇宙相应“信息”，活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。
2.摩肩——摩丹田
预备姿势：直立，两脚分开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。转腰屈膝下蹲，身体向左转体90°。右肩下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直，目视前方。（图3）
动作：右肩带动肘和手直线向上拎起（似从井里打水上拎状），屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间。（图4）再似右臂同样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习，左右各做20次，恢复直立。
要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方。肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸，手上提、下行时动作要协调。
功用：活动六大关节，故又叫通“六关”（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”（即肝、心、脾、肺、肾）。即通过腰部及各个关节的转动，内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
3.猫洗脸——转丹田
预备姿势：直立，左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°。右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳穴”10厘米处成保护状。左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际，头颈正直，目视前方。（图5）
动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状。同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳穴”10厘米处。（图6）两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次。换成右前虚步再做10次恢复直立。
要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。
功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。转丹田仿生于“猫洗脸”，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。
本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。
4.鹰爪恨天无环——压丹田
预备姿势：直立。
动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部张开，似手风琴样地拉足。左手掌心向下，随势置于右肘下做保护势，同时用鼻吸气（本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：开吸合呼、升吸降呼。（图7）接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢。同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声。（图8）
要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。右手右脚做完后再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。
功用：锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥（皮下脂肪）有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。
5.野马奔槽——提丹田
预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步。两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目视正前方。（图9）
动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰。（图10）两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈直正，目视正前方。（图11）做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。
要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上。冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。
功用：加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等有疗效。
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。
注意：高血压患者禁忌。
6.扁担——拉丹田
预备姿势：直立，左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
动作：向右转体90°，掌心向上，两臂向上成侧平举（扁担式），左臂在前，右臂在后，转颈，目视右手劳宫穴。（图12）两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手劳宫穴。做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。
要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动。动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动。两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜。头颈一定要转动目视后掌劳宫穴，自然呼吸。
功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
7.搓草绳——搓丹田
预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松。（图13）
动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气。（图14）接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈。下搓后，上身和两腿随之恢复原势，上下搓动时两脚均不得移动，一提一搓走内劲，气贯五指，呼吸要细、匀、深、长。
功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作。对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。
8.乌牛摆头——曲丹田
预备姿势：直立，左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右臂屈肘，前臂上举，掌心向右，手背靠腮，左手手心向下护档。（图15）
动作：屈右膝，左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气。（图16）随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌，左手经胸前向面部划弧，掌心向左，手背贴近左腮。重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直。（同图16，惟方向相反）如此左右交替各做7次恢复直立。
要求：上身侧屈时，不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线，目视前方，自然呼吸。
注意：高血压、心脏病患者禁忌。
功用：本动作较大幅度地左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。腰为肾之府，肾主腰腿，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。
9.磨豆腐——磨丹田
预备姿势：成立正姿势站立，右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处，左手置于左胯旁，掌心向下，头颈正直，目视右手外劳宫。（图17）
动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前。（图18、19）腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次，然后恢复直立。
要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然。划圆时手平带脉，做到圆、大、松、平，目视外劳宫。
功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应信息之功效。也是为实现外气内收、内气外放打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
热身法整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。
