维生素究竟要不要补
赵瑞
维生素，可谓人人皆知。维生素被人类发现至今已有100余年，有时它也会被直接音译为“维他命”（vitamin），但无论是“维持生命的营养素”，还是“唯有他才能保命”，都包含了人们对它的正面认可。从1929年到1964年，共有17位科学家因为在维生素上的贡献，获得诺贝尔奖。
那么，如何自我估量是否缺乏某种维生素？维生素要不要补？怎么补？
其实，目前维生素缺乏的评估技术非常成熟，每种维生素缺乏，都有具体的生理化学指标，但这种技术在普通医院和机构并未普及。既然少有医院和机构能检测，那大家又该如何判断呢？
一是根据自己的膳食情况判断，现在网上有很多相关软件，可以输入自己一段时间内的膳食，软件会生成一个评价结果。二是根据症状，如牙龈出血提示缺乏维生素C，口角溃疡多是缺乏维生素B2……
如今，隨着生活水平的提高和营养的改善，维生素缺乏的状况比过往已有大大改观。那是不是就可以不用补充维生素了？
确实，因为国人营养的改善，典型的维生素缺乏病如夜盲症、脚气病、坏血病等已不多见。但据中国疾病预防控制中心调查，我国20%～30%的人群会季节性地缺乏维生素C，原因可能与蔬菜季节性短缺相关；此外，还有20%～30%的人群缺乏维生素A或B2。
在膳食结构发生变化后，大家更应注意补充维生素。首先，现在人的主食基本上是精制米面，而过去常见的“标准米”表层有谷皮残留，谷皮含有不少B族维生素；其次，按照推荐每天应该吃500克蔬菜，其中最好有300克是叶子菜，很多人做不到；第三，不少人热衷于减肥节食，不吃主食，使得B族维生素更缺乏；第四，就维生素A而言，在动物肝脏、含脂牛奶、蛋黄中比较丰富，但不少人忌食这些食物。
知道了维生素要补，可怎么补才有效？
是通过改变饮食习惯食补，还是必须吃人工合成的补充剂？
如果已经缺乏某种维生素，可以适当多吃一些富含此种维生素的食物，也可适当服用一些补充剂。但应该控制补充的剂量，做到“有效、不浪费”。
若补充维生素过量，还安全吗？通常，水溶性的维生素相对安全，吸收不了也会排出体外；而脂溶性维生素如维生素A、D等会积累在体内，但只要是正规产品都经过了国家标准的严格检测，目前尚无关于“维生素积累”的有害报告。但像吃药一样大量服用维生素，肯定是不科学的。糖尿病患者等补充B族维生素，则要遵从医生指导。
有不少人认为天然的总比人工合成的好，其实未必。如维生素E，合成品就比天然食物中的成分更易吸收。其实，90%以上的人工合成维生素与自然维生素并无差异，合成叶酸的效果甚至是天然叶酸的五六倍。
随着人口增长和对健康需求不断上升，天然维生素资源面临不足，服用合成补充剂是一个必然趋势。另外，上班族和城里人特别容易缺乏维生素D，尤其在每年11月至次年3月缺乏日光照射的季节。因此，补充维生素同时还需多参加户外活动，才能事半功倍。
